Rückenschmerzen durch Büroalltag

Rückenschmerzen sind die Nummer eins unter den Volkskrankheiten. Ungefähr 17 Millionen Menschen verbringen sitzend ihren Arbeitsalltag im Büro. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass die Meisten während ihrer beruflichen Laufbahn 80.000 Stunden Sitzen. Noch hinzu kommt, dass die Meisten Menschen dann sitzend (im Auto oder Zug) nach Hause fahren und dort ebenfalls weiter Sitzen. 14 Stunden Sitzen am Tag ist somit keine Ausnahme mehr.

Langes Sitzen verursacht bei weitem mehr Probleme als gedacht. Langzeitschäden des Herz-Kreislauf-Systems und der Wirbelsäule sind die Folgen. 80 Prozent der Bevölkerung leiden unter Rückenschmerzen. Die häufigsten Krankmeldungen sind auf Rückenschmerzen zurückzuführen. Am häufigsten sind Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen, Probleme mit Unterarmen, Händen und Fingern, Augenbrennen und Kopfschmerzen. Verantwortlich dafür ist falsches Sitzen und ein unergonomischer Arbeitsplatz.

Zu vermeiden sind die fünf folgenden Fehler:

1.    Beine gekreuzt
Das Blut kann dadurch nicht optimal zirkulieren und die Sehnen, Bänder und Nerven werden gequetscht. Taubheitsgefühl, „eingeschlafene“ Beine und Füße sowie eine schiefe Beckenstellung, die sich negativ auf den Rücken auswirkt, sind die Folgen. Besser ist es die Beine auf den Boden zu stellen und die Wirbelsäule zu strecken. Beine nach Möglichkeit auch mal auf den Tisch legen.

2.    Telefon-Klemme
Nicht den Hörer zwischen den Kopf und Schulter legen, denn sonst kommt es zu Nackenproblemen. Besser ist den Lautsprecher einzuschalten oder eine Freisprechanlage zu benutzen.

3.    Schlechter Sitz
Zu vermeiden gilt es auf der Stuhlkante zu sitzen und einen rundbuckel zu machen. Besser ist es die Rückenlehne zum stützen zu benutzen. Das Becken sollte leicht vorgekippt sein und die Brustwirbelsäule aufgerichtet. Wichtig ist, dass man häufig die Sitzposition wechselt.

4.    Falsche Armposition
Die Haltung der Arme in einer angehobenen Stellung und die abgewinkelten Handgelenke sollten vermieden werden. Stattdessen sollte die Tastatur so liegen, dass die Handgelenke nicht nach oben abgeknickt werden. Die Handballen sollten nicht auf der Tastatur abgestützt werden.

5.    Monitor schräg
Den Monitor nicht schräg stellen, denn so muss man den Kopf drehen. Man sollte so auf den Bildschirm schauen können, dass Kopf, Halswirbelsäule und Rücken in einer neutralen Position sind. Die Distanz zwischen den Augen und dem Schirm sollte 60 bis 90 Zentimeter betragen.

Den Rückenschmerzen kann man aber vorbeugen indem man regelmäßig ein paar Übungen macht.
Übungen im Liegen:
Auf den Boden legen und die Beine anwinkeln. Das Kreuz bitte auf die Unterlage drücken und  langsam das Becken anheben, einige Sekunden oben halten, dann langsam wieder senken.
Flach auf dem Boden legen, Beine ausstrecken, die Arme zeigen nach vorne. Dann langsam das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig anheben. So, dass es nicht schmerzt. Das Gesäß unter Anspannung halten, während der ganzen Übung. Kurz halten und anschließend lösen. Nun das gleiche mit dem anderen Arm und Bein. Die Übung kann man 15 Mal wiederholen.
Wieder auf den Boden legen und die Beine anwinkeln. Nun das rechte Knie an die Brust ziehen und langsam strecken. Danach die Übung mit dem linken Bein durchführen.
Rückenübung im Vierfüßlerstand:
Im Vierfüßlerstand, dies bedeutet, Hände und Knie auf den Boden abstützen. Nun den linken Fuß nach hinten und gleichzeitig den rechten Arm nach vorne strecken. Einige Sekunden aushalten, danach Arm und Bein langsam zurück. Das gleiche nun mit dem anderen Bein und dem anderen Arm.
Eine weitere Rückenschmerz Übung:
Eine sehr alte und doch wirksame Übung. Wieder den Vierfüßlerstand einnehmen und nun wie eine Katze einen Buckel machen. Das Gesäß zu den Fersen führen, das Gesicht und den Körper anschließend so weit wie es geht, nach vorne schieben. Das Gesicht sieht immer nach vorn. Wieder zurück zum Buckel.
Rückenschmerzen Übungen im Stehen:
Locker hinstellen, die Beine etwas auseinander. Dabei beide Hände in den Nacken legen und die Ellbogen weit zurückdrücken, ohne dabei Schmerzen zu erleiden. Wenige Sekunden verharren, dann lösen. Einige Male wiederholen.
Noch einmal locker hinstellen, wieder beide Hände in den Nacken legen. Nun den Oberkörper gerade halten und abwechselnd zur rechten und linken Seite neigen. Einige Male wiederholen.
Zum Abschluss eine sehr effektive Rückenübung:
Diese Übung ist ein wenig schwerer. Auf die Knie gehen, beide Arme vor die Brust verschränken. Den Rumpf absenken und dann bis zum 45 Grad-Winkel wieder aufrichten. Der Kopf und Nacken werden ausgestreckt. Übung wiederholen.

yourfirstmedius.de meint:
Rückenschmerzenkann man gut vorbeugen, indem man den Rücken durch regelmäßige Übungen stärkt. Man muss sich nur dazu aufraffen, denn 10-15 Minuten Zeit  kann man täglich durchaus aufwenden. Wenn man einmal regelmäßig die Rückenübungen durchführt, erzielt man große Erfolge in der Prävention und Linderung von Rückenschmerzen.

Quellen:
http://www.bundesregierung.de/Content/DE/Magazine/emags/ebalance/043/t6-rueckenschmerzen-im-buero.html
http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/rueckentraining/starkerruecken/buero-ruecken_aid_2327.html
http://rueckenschmerzenhilfe.com/rueckenschmerzen-uebungen-rueckenschule-uebungen/

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